でらぁのーと

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産後「なんでみんなもっと言わないの?!」と思ったこと②(睡眠編)

前回の母乳育児編に続き、睡眠について、「みんなもっと主張してくれてもいいのにー!」と思ったことを書いてみます。

 

新生児〜1, 2ヶ月くらいの振り返りがメインです。

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赤ちゃんが2, 3時間睡眠でも、母の睡眠は2, 3時間にならない

これも、経験者であれば「何を当たり前のことを…」と思うかもしれないのですが。

「授乳をするなら2, 3時間の細切れ睡眠。ミルクなら夫に頼めるから8時間続けて寝られるのでは」と、本気で思ってました…。

 

下記に、赤ちゃんが2, 3時間睡眠でも、私は2, 3時間も寝られなかった理由を書き出してみます。

 

寝かしつけで腕の中で赤ちゃんが寝ている時間がある

毎回ベットに置けば勝手に寝る、セルフねんねをしてくれる子であれば考慮は必要ありませんが、最初からそんな子は今のところ聞いたことはありません。

そのために、寝かしつけというものが存在し、寝たからと言ってすぐにベッドに置くと、「背中スイッチ」と呼ばれるものが発動して背中がベッドに着いた途端泣き出したり、離れようとすると泣き出したりするわけです。

そうなると、寝かしつけを最初からやり直し。

そのため、抱っこでの寝かしつけの場合、腕の中で寝てからも、しっかり寝て置けるまでの時間は、自分の睡眠にあてることはできません。

 

うちの子は割とすぐに寝る方の子だったとは思うのですが、抱っこで1, 2分で寝たように見えても、5〜10分は抱っこの必要がありました。

 

また、4〜6ヶ月あたりに「夜泣き」の話をよく聞きましたが、うちも5ヶ月で突然敏感になり、30分抱っこをし続けてから置いても起きる時期もありました。

元々、夜は抱っこなしで背中をトントンしていれば寝ることが多かったし、抱っこしないといけなくても5分で置けていたのですが、5分でだめ→再度抱っこで寝かしつけて10分抱っこしたあとに置こうとしてもだめ→再度抱っこで寝かしつけて20分でだめ...と少しずつ長くしていると、あっという間に数時間…。

これが夜中に起こると、自分の睡眠は細切れ、かつ、トータル3時間という状態がしばらく続いたこともありました…。

発狂。

 

自分の入眠までの時間も必要

子どもが寝てから自分が寝ようとして、眠りにつくまでの時間も、子どもが寝ている2, 3時間の中の時間になります。

私は普段1分くらいで入眠できるタイプだったのに、それでもこれを実感しました。

 

夜中の寝かしつけ中に目が暇だからといってスマホを見始めてしまうと、目が覚めてしまったり、普段子どもばかり触れ合っているからか、何か別の刺激があると頭が冴えてなかなか眠れなくなったり。

さらには、子どもが2, 3時間睡眠だったところから急に9時間寝た日には、私が2, 3時間睡眠の体になってしまっていたのか、勝手に2, 3時間起きに目が覚めてしまって息をしているのか心配でベッドへ見に行くこともありました。

 

眠いのにすぐに寝れないというのも時々起こる困ったものでした…。

 

寝言泣きで起こされる

赤ちゃんは、特に手を差し伸べてほしいと思っていないときにも声を発する生き物のようです。

少しふにゃふにゃ喋るくらいのこともあれば、思いっきり声をあげることもありますが、それでも実は目が覚めていないこともよくあります。

うちの場合は、一晩に数回ありました。

その声で毎回目が覚め、「起きたかな…?」と少し気を向けたりしていると、赤ちゃんが起きていなくても、自分が起きてしまいます。

 

すぐ真横に寝ていて、起き上がらなくても赤ちゃんの様子を確認できて、自分が起ききらないうちに寝られればよいのかもしれないですが。

うちは窒息やSIDSを心配してベビーベッドで寝かせていたので、ベビーベッドまで様子を見に行くか、枕元に置いているベビーモニター(半寝状態には眩しくて目が少し覚めてしまう…)を見る必要がありました。

 

だんだんと、寝言泣きも減ってくるし、私もこれは大丈夫な泣き方だとわかると、起きなくなるのですが。

 

長時間寝ると胸が張る

前回の記事で書いた内容です。

せっかく赤ちゃんが長時間寝ていても、胸が張って痛くて目が覚めることもありました。

 

そもそも赤ちゃんが2,3時間も寝るのは1日数回

このあたりから、赤ちゃんによる部分も大きいかなとは思います。

うちは、新生児期に2, 3時間寝るのは、基本は夜の間の3, 4回くらいでした。

昼間は、10分〜1時間くらいが多く、寝かしつけが完了したかと思ったら起きるようなことも多かったです。

(たまにボーナスタイムで昼間でも数時間寝ることもあるのですが)

0ヶ月3週目の睡眠時間。縦は時間、横は日付。色が着いているのが睡眠中、黒は起きている時間。

 

2, 3時間まとめて寝るタイミングで、お風呂も済ませようとしてしました。

起きている時間は泣いていることも多いので、おそらくご飯を食べる時間も、この寝ている間に済ませたい方も多いのではないでしょうか。

ワンオペなら、さらにその三度のご飯を準備する時間も、長い昼寝の時間か夜寝てからすることになると思います(昼寝はいつが長いのがわからないのが難点ですが…)。

 

うちは割と早くに夜の方がまとまって寝るようになり、夕方の沐浴後から子どもの2, 3時間の睡眠時間パターンが始まっていましたが、ちょうど親のご飯の時間で、最初の1ターンは夕ご飯+お風呂の時間となっていました。

 

となると、夜の残りは2, 3時間×2, 3回。

ここから、ここまで述べてきた寝られない時間分を引いた時間が、自分の睡眠時間となるわけです。

 

昼間は30分〜3時間起きに授乳の必要がある

これは、前回の母乳育児編で書いた内容です。

夜だけで寝不足なら、昼間は誰かに見てもらって、母は昼寝すればいいじゃんと思うのですが、昼寝も不足してしまうのが現実。

 

少しでも母乳を飲んでほしいという気持ちがあれば、昼間はミルクにすれば寝られるというわけにもいかず、母乳を十分出したいと思うと、欲しがるときになるべく頻回に授乳することになります。

少し慣れてくると、ミルクに置き換えることもできると思いますが、最初のうちは、昼寝をするなら授乳と授乳の間の時間になると思います。

 

うちの場合は、新生児の頃は基本は30分〜1.5時間間隔で欲しがることがほとんどでした。

珍しく数時間寝るとき以外は、2時間もつことはなかった。

 

この間隔というのも、飲み始めから次の飲み始めまでの時間なので、授乳以外の時間を考えるなら、ここから授乳にかかる時間を引く必要があります。

たとえば30分間隔の場合、「15分間授乳→15分経つ→15分授乳…」のように、授乳に15分かかる場合は、授乳以外の時間が15分しかないことになります。

授乳時間は、うちは10分くらいで速い方だったようなのですが、長いと30分以上飲み続ける子もいるようです。

 

 

昼間もしっかり寝かしつけをしないと寝ない

これ、気づいたのは1ヶ月のタイミングでした…。

背中スイッチのように置くときに泣くわけではなく、置けるのに置いても5分10分で起きていたんですよね。

眠そうなのに寝ないなーと思ってました。

見てください、この昼の睡眠の細切れっぷり。

細い線がたくさん=細切れ睡眠

黒が起きている時間、色が着いているのが寝ている時間で、オレンジが昼寝、青が夜寝です。

眠いときも泣くし、うまく寝られてなくて起きるときも泣くので、この細いオレンジの細い線がたくさんあるのは、すなわち、つきっきりを意味します。

置いてもすぐには泣かないから、ほんとに細切れ睡眠のリズムなんだなぁと思ってしまっていたんですが。

 

ある日夫が、子どもが寝てからも抱っこしたままスマホをいじっていたら、なかなか起きないことが発覚したんですよね。

下記のスクショの左から3つ目の日の午後から、抱っこのまま寝かせ始めました。

左から3つ目の日の午後から、昼寝は抱っこし続けた

このとき初めて、「あぁ、睡眠リズムが5分10分なわけではなく、寝たいのに心地よい睡眠環境を提供できてなかったから寝続けられてなくて、子どもも大変だったんだな…」と気づきました。

ごめんね…。

 

そこから試しに、眠そうにしたら抱っこひもに入れるようにしてみたら、長く寝てくれました。

ただ、抱っこひもで十分寝かしつけたと思ったあとに置こうと(5分〜1時間のいろんな間隔で)何度もトライしたのですが、目が覚めてしまう…。

 

まぁ私としても、ずっと付きっきりよりは抱っこひもに入れて両手が空いて、まとまって寝てくれることで自分の活動時間を得られる方が非常に助かるので、2〜3ヶ月くらいのときは毎日抱っこ紐で昼寝した。

抱っこひもの使用制限が一応2時間だったので、2時間経ったら抱っこひもから出し、置くと5分 10分で起きるというサイクル(ちょくちょく忘れてもっと長くなってしまってたけれど)。

基本、一日6時間以上抱っこしてたと思います。

 

抱っこひもでも、ちゃんと寝かしつければ寝ると、もっと早く知りたかった…。

 

まぁその後、数週間だけベッドでセルフねんねするようになったかと思えば、3, 4ヶ月くらいから基本お昼寝は30分×3,4回になったり、ベッドでなくバウンサーなら寝続けたりと、次々変化していくんですけどね。

割と寝てくれる子なんだなと最初は思っていましたが、時期によって随分様子が違うので、安心もできないし、不安になりすぎなくてもいいなとも思います。

 

ちなみに、昼寝の長さは、親の生活にかなり影響するなと感じています。

30分だと、寝かしつけ+自分(と子ども)のご飯(準備)で終わりますが、たまに1時間寝れば、他の家事もできるし、休憩もできて、余裕が出るなと。

こればかりは、一日の睡眠トータル時間が子どもによって差があるように、昼寝の長さも個性のようなので、なんともできないのだと思っていますが。

 

 

活動限界というものが存在し、まずは朝寝が大事

このあたりからは、いろんな流派があるものの1つの考え方にはなってくるのですが。

月齢に合わせて、起きてから寝るまでの疲れすぎない時間を活動時間と読んでいます。

疲れすぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが出てきて、逆に寝られなくなるため、活動限界を迎える前に寝かしつける必要があると言われます。

徹夜明けに、なぜか目がギンギンして、眠くならないようなものかなと。

 

※各月齢ごとの活動時間は下記。

president.jp

 

特に、朝起きてから朝寝までの時間にこの活動限界の考え方が当てはまるようなのですが、この考え方を実行してから、一日のリズムを作りやすくなり、4ヶ月くらいにほとんど泣くことがなくなりました。

 

 

昼寝の仕方は流派がたくさん存在する

やっぱり親が元気でいるのが一番だと思うので、親の睡眠は大事!

だけど、なかなか寝られない時期は、ネントレを読み漁っていろいろと試していました。

 

一冊読んで試してみるものの、「うーん…」という状態なので、次のを読んでみると、「正反対のことを書いてある!!」なんてこともあります。

特に昼寝は様々で、まだ意見が分かれるものなんだなぁと認識を持てると少し楽かなと思い、私が読んだ流派をざっくり紹介です。

 

まず有名どころは、ジーナ式と呼ばれる、昼も夜も時間をきっちり決めて寝たり起きたりする方法。7時起床、19時就寝が基本。

 

1つ上の項目でご紹介した、月齢に合わせて、起きていられる時間が決まっており、その時間を超えると、ストレスホルモンが生じてその後の昼寝、夜寝にも影響を与えるという考え方。昼寝もベッド推奨、17時以降はなるべく寝かさない、昼寝がうまくできないと夜もうまく寝られない。

 

おなじく起きている時間の大事さを主張してるものの、起きられる時間は基本[1.5時間×n]時間で、月齢があがるとnが整数で増えていくという考え方(大人の、1.5時間でレム睡眠とノンレム睡眠が回っているような考えに近いと思います。こちらは起きている時間ですが)。昼寝も夕寝も寝てから起きるまでの時間は気にせず、寝たいだけ寝かせてOK。

 

光と食事によるホルモンによるリズム+睡眠圧で眠気はやってくる。昼と夜は異なる場所、音の環境がよいとする考え方。

 

と、様々な方法があります。

 

昼寝と夜寝は場所や光を変えた方がいい派と同じ(基本はベッドで部屋は真っ暗)がいい派、昼寝は好きなだけしていい派と時間を決めて起こした方がいい派など、真っ向から異なるものもあるわけです。

 

親の生活スタイルによってどれが楽かも異なると思いますし、子どもの月齢が進むと、合っていると思っていた方法が合わなくなったりすることも多々起こるので、いろんな方法を知っておくと、試せることが増えるのはよいかなと思っています。

とはいえ、ちゃんとやろうとすると、一定の期間試す必要があるものも多いので、私はゆるくやっていますが。

 

逆に、全部に共通していたことでいうと、夜モードと昼モードの区別をしっかりつけること。

朝起きたときに、カーテンを開けて、太陽の光を取り入れ、夜は暗くするということでした。

光が1日のリズムを作る大きな要因であることは共通認識のようです。

 

 

赤ちゃんは要求内容によって泣き声が違う

泣き声だけでなく、仕草なども含めて、全身で赤ちゃんは必死に要求を伝えようとしているんだなと気づき、何を求めているのかわかるようになるとかなり育児が楽になった気がしています。

眠気にも早く気付けるようになると、どんなリズムにしていくのがよさそうかを考えやすくなると思います。

 

それまでは、「お腹が空くと手を口元に持っていく」くらいは聞いたことがあったのですが、それ以外はあまり意識して観察できておらず。

下記の「パパっと育児」というアプリで、赤ちゃんの泣き声を聞かせると、眠いのか、お腹が空いているのかなどを判定してくれるというのを知り、これをきっかけにそもそも泣き声の違いを聞き分けようという意識が働きました。

papaikuji.info

「怒っている」と判定されると、「『なんで泣いてるの?』が『なんで怒ってるの?』に変わっただけで、解決できない…」と思うことも多々ありましたが、それでも、違いがあると気づかせてくれたことに感謝です。

 

これをきっかけに下記の本を読みました。

声だけでなく仕草でも、よくあるものをまとめてくれているので参考になりました。

 

何を表しているのかを理解できなくても、理解しようと、より観察、記録、分析をしていると、個人的には育児の楽しさがかなり増しました。

 

4ヶ月くらいから、眠いと目をこするようになり、分かりやすくなったのですが、ネントレ本によると、目をこすったりぐずったりするのはすでに疲れすぎている証拠らしいです。

 

 

産後すぐの私の実際の睡眠時間

甘々想定だったために、想像よりも寝られなかった私ですが、新生児期に実際どのくらい寝ていたのか。

「とにかく睡眠は大事!」と思い、かなり優先順位を上げていた私の場合です。

 

体力を回復したい中、睡眠は細切れになるため、夫婦で私の合計の睡眠時間8時間をKPIと置いていました。

が、8時間寝られた日は数日でした。

とはいえ、7時間前後のことが多かったと思います。

 

私は、夫が1ヶ月の育休を取っていたので、昼間は基本は夫担当、夜は私の担当にして、昼間の授乳と自分のご飯以外はなるべく寝るようにしていました。

が、昼間の授乳も、間隔は最初は長くても1.5時間おきくらいだったので、1時間の昼寝を2回くらいできればいいという感じでした。

 

7時間、普段なら十分な睡眠時間に聞こえる響きですが、7時間通しで寝るのと、細切れ4回の合計が7時間とでは体力の回復具合も違いますよね…。

みんなこんな体力勝負を乗り切ってるのか、なんでこれがデフォルトの子育てなのか。

ほんと、親ってすごい…。

 

※ ちなみに、上記の睡眠時間のグラフで何度か登場しているぴよログというアプリで、第二子登録ができるので、そこに自分を登録して睡眠時間を記録していました。「産まれてから1万○日」と表示されるのがなかなかシュール。

 

ちなみに、睡眠が削られている中、夫の1ヶ月の育休が終われば基本ワンオペです。

私は、家の構造や子どもの様子的に、子どもが寝ている間かしか家事ができなかったので、TODOの整理でいつも頭がぐるぐるしていた気がします。

(最初のうちは、起きて泣いていない時間が貴重だから、親がかまいたくなるというのもありました。)

何分寝るかわからないから、優先順位の付け方がややこしいんですよね。

 

起きている時間に泣かなくなり、一人で遊べるようになることもあるので、その場合、3, 4ヶ月くらいに動き出すまでの期間は、そこで家事をすることもできて、時間をうまく使えるようになる場合もあると思います。

2人目のママさん等、玄人はおんぶを多様している印象。

 

 

おまけ:産後もむくみや関節の広がりがある

睡眠とは少しずれますが、寝ているときにひどくなり、夜が大変だったので、おまけでご紹介。

 

これは個人差が大きそうで、出ない人の方が多い印象なのですが。

 

産後1日目に私は顔全体が腫れてました。

妊娠中のむくみの話はよく聞いていましたが、私は妊娠中のむくみは産院ではずっと「-」で、特に目立ったものはなく。

そして、産後にもむくむというのは全く知らずでした。

とはいえ、これは数日ですぐ治りました。

 

それよりも、手の指や手首、腰が、なんだか痛い。

産後1ヶ月くらいがピークだったのですが、腱鞘炎のような痛みではなくて。

特に、寝起きが痛くて、夜中や朝方に子どもを抱き上げようとすると痛くて力が入りにくく、落としてしまわないかとひやひやしてました。

 

また、出産に備えて、妊娠中に結婚指輪を外していたのですが、産後3週間たってから「そういえば…」と思ってはめようとしたら、全くもって入る気配がない。

「なにこれ?!出産で関節が太くなった…?!」と思ってました。

見た目では指がむくんでいるとも気づいていなかったんですよね。

 

ググると、赤ちゃんが産道を出るために骨盤を広げるホルモン、リラキシンによって、全身の関節が広がり、むくみや関節痛が起こるのが、産後もしばらく続くらしいです。

4ヶ月くらいではほとんどの人が落ち着くのだとか。

 

私は、1ヶ月半のタイミングで指輪が入るようになり、その頃に徐々に痛みも消えました。

 

関節痛についてあまり聞いたことがなかったので、これはなにか怪我をしたのが病気なのか…と少し心配になっていました。

なので、該当する方は多くなさそうですが、おまけで記載してみました。

 

 

まとめ

 

先輩ママの話を聞いて、産後の大変さの理由は母乳と睡眠のようだとは思ってはおり、そのため睡眠については、事前にネントレ本を2冊くらい読んだり、シフト制を組むことで対策をしようとしてたんですよね。

 

ただ、思った以上に睡眠の確保は難易度が高かったです。

とはいえ、「細切れ睡眠なんて無理!」と思っていた事前のイメージよりは、新生児期はなんとかなったとも感じます。

これは、夫の育休と、寝てくれる方の子だったからというのが大きい気がしていますが。

 

その後夜泣きのときの方が大変で、ワンオペなのに睡眠が削られる日々が続くと、だんだんと身体が重くなっていくし、心も疲弊していきました。

地域のファミサポを頼ったり、ファミサポが利用できな日が続いたときは夫に仕事を休んでもらったりもしました。

 

睡眠は本当に子どもの特性による部分が大きいとは思うし、イメージしておいたところでイメージ通りにはならないことだらけだと思うのですが、無理なときにどうするかを少しでもパートナーと話しておけると楽かもしれません。

何か少しでも参考になれば幸いです。

 

 

※ 前回の、母乳育児編が気になる方はこちら。

dera-note.com